Dehnung und Arten des Stretching

Damit die natürliche Beweglichkeit in den Gelenken erhalten und das Verletzungsrisiko beim Training herabgesetzt wird, muss eine Trainingseinheit immer richtig ausgeführte Beweglichkeitsübungen enthalten. Ein Muskel, der nur kräftemäßig trainiert wird, verkürzt mit der Zeit. Dadurch erhält er einen kürzeren Arbeitsweg, wodurch wiederum sein Vermögen, die erhöhten Kraftressourcen richtig auszunützen, herabgesetzt werden. Auf kraftbetonte Übungen für eine Muskelgruppe, sollten daher immer Beweglichkeitsübungen (Dehnungsübungen) für die gleiche Muskelgruppe folgen. Bei den Dehnungsübungen muss man wiederum zwischen elastischen Dehnungen und dem Stretching unterscheiden.

Elastische Dehnungen sind solche Übungen, bei denen man z. B. ein Bein oder einen Arm rhythmisch bis zu einer Endstellung pendelt. Dieses Pendeln hat nichts mit dem Stretching der Muskeln zu tun. Elastische Dehnungen sollen beim Aufwärmen und Aufweichen der Muskulatur angewandt werden. Mit Stretching kann man hingegen eine Muskelgruppe verlängern (dehnen) und damit die Beweglichkeit der Gelenke und das Steckvermögen der entsprechenden Muskeln vergrößern. Sowohl elastische Dehnungen als auch Stretchingübungen sollten zur Förderung der allgemeinen Beweglichkeit angewandt werden.

Als Beispiel, möchte man dass man die Beweglichkeit des Armes vergrößert werden soll, damit man ihn so weit wie möglich nach hinten führen kann. Wenn man den Arm mit Schwung nach hinten führt, erreicht man eine bestimmte Strecke. Man hat zwar den Arm mit Hilfe der Muskeln an der Schulterrückseite in Schwung gebracht, er wird jedoch abgebremst, bevor er die Endstellung erreicht hat. Das Abbremsen der Bewegung lässt sich dadurch erklären, das die Muskelspindeln in den betroffenen Muskeln an der Vorderseite des Gelenkes Warnsignale an das ZNS (Zentrales Nerven System) senden. Das ZNS sendet daraufhin Kontraktionssignale an die Muskeln zurück, damit durch die Bewegung des Armes keine Zellen zerstört werden. Anstatt sich zu dehnen, werden die Muskeln an der Gelenkvorderseite dazu gezwungen, sich durch Anspannung zu schützen. Diese Art von Dehnung baut zwar die exzentrische Kraft auf, fördert jedoch keineswegs die Geschmeidigkeit. Führt man die Dehnungen kraftvoll und in unaufgewärmtem Zustand durch, kann es zu kleineren Rissen kommen. Leichte, im schmerzfreien Bereich ausgeführte elastische Dehnungen eignen sich hingegen sehr gut zur Muskelaufwärmung.

Aktives Stretching

Führt man den Arm langsam so weit wie möglich zurück, kommt man im allgemeinen weiter nach hinten. Wie weit man dabei kommt, hängt von der Geschmeidigkeit der Muskeln an der Gelenkvorderseite und von der Kraft der Muskeln, die an der Rückseite des Gelenkes ziehen, ab. Diese Methode nennt man aktives Stretching. Man arbeitet aktiv mit den Antagonisten (den Muskeln auf der anderen Seite des Gelenkes) der Muskeln, die man dehnen möchte und versucht die Muskeln, die gedehnt werden sollen, dabei so gut wie möglich zu entspannen.

Passivem Stretching

Unter passivem Stretching versteht man, dass man mit Hilfe von äußeren Kräften (also nicht mit den eigenen Muskeln an der Schulterrückseite) den Arm noch weiter nach hinten zu drücken. Man legt eine Hand mit gestreckten Arm an eine Wand und dreht den Oberkörper in die Gegenrichtung . Solange bis sich der Dehnimpuls einstellt.

Mit passivem Stretching kommt man weiter als mit aktivem Stretching.

Die beste Methode in eine Endstellung zu kommen ist, zuerst über das passive Stretching so weit wie möglich zu kommen. (Die Muskelgruppe, die gedehnt werden soll, muss dabei so entspannt wie möglich sein.) Danach versucht man einige Sekunden lang (6 - 8 s) die Muskelgruppe zu kontrahieren (anspannen), während die äußeren Kräfte (Kamerad, Beine, Wand) verhindern, dass eine Bewegung im Gelenk stattfindet. Der Muskel wird also statisch angespannt, wodurch der Muskelbauch etwas verkürzt und die kollagenen Fasern in den Sehnen etwas gestreckt werden. Dann entspannt man sich wieder für 2-4 s. Anschließend bringt man die jeweilige Muskelgruppe in die Dehnstellung. Im Anschluss wird der zu dehnende Muskel über eine längere Zeit (mind. 45 s, bis etwa 50 s) in der Dehnstellung gehalten. Im Anschluss folgt wieder eine Phase der Anspannung mit nachfolgender Dehnung. Die Methode, durch Kontraktion den Muskel zu dehnen, nennt man PNF-Methode (Proprioceptive neuromuscular facilitoring). Sie wird auch Kontraktions-Entspannungs-Dehnungsmethode genannt. Durch die Kontraktion werden die Sehnenspindeln so beeinflusst, dass sie bei der nachfolgenden Entspannung hemmende Signale an die Muskeln senden. Man sollte daher die Übung die ganze Zeit über, in der Nähe der Endstellung ausführen und eventuelle Bewegungen so langsam wie möglich durchführen, damit die Muskelspindeln daran gehindert werden, Kontraktionssignale an den Muskel zu senden.

Dehnung sollte bei intensiver Trainingsbelastung täglich durchgeführt werden. Mit einer viertel bis halben Stunde pro Tag hat man ein ausreichendes Minimalprogramm. Es ist wichtig, vor der Dehnung die Muskeln erst aufzuwärmen. Mit einer umfangreicheren Dehnungs- und Entspannungseinheit erreicht man natürlich größere Erfolge.

Wichtig ist, beim passivem Stretching die Bewegungen sehr langsam auszuführen und sich nicht unter Zeitdruck zu stellen.

Von den ca. 20 Muskeln, die die Bewegung des Handgelenkes steuern, kommen die größten von den Gelenkknorren des Oberarmes. Der lange Handstrecker befindet sich auf der Zeichnung in linker Position längs der Speiche. Der ulnare Handstrecker verläuft längs der Elle. Es sind eine Reihe weiterer Muskeln am strecken der Hand beteiligt. Für das klettern sind diese Muskelgruppen als wichtige Gegenspieler der Fingerbeuger separat zu trainieren. Falls dies nicht erfolgt, entsteht über längere Zeit eine unterschiedliche Ausprägung der ober- und unterseitigen Muskelgruppen des Unterarmes. Was in verschiedenen Fällen zu Sehnenproblemen in den betroffenen Bereichen führt.
Den Fingerstrecker Muskel kann man sehr gut mit einem Terraband trainieren. Für das Training der Handstrecker reicht eine kleine Trinkflasche mit Sand gefüllt als Gewicht aus. Mit 1kg hat man eine ausreichende Belastung für diese Muskeln. Lieber mehr Wiederholungen als Maximale Belastung anstreben. Man legt den Unterarm auf eine gerade Fläche (Tisch) und lässt das Handgelenk über die Kante hängen. Nun wird mit dem Gewicht in der Hand das Handgelenk nach oben angehoben und wieder gesenkt. Die Bewegungsamplitude sollte der Beweglichkeit angepasst sein.
Zu den wichtigsten Beugemuskeln des Unterarmes gehören der zweiköpfige Armmuskel (M. biceps brachii) und der Armbeuger (M. brachialis). Beide sind an der Beugung des Unterarmes beteiligt. Durch ihren Ansatz an der Innseite des Unterarmes bewirken sie eine Auswärtsdrehung  des Unterarmes. Da beim klettern aber eine Einwärts Drehung benötigt wird, entsteht hier ein Widerspruch für die Muskulatur. Durch gezieltes Training der Einwärtsdreher erhält hier der Unterarm eine höhere Unterstützung durch die entsprechenden Muskeln.
Dargestellt ist hier die rechte Hand. In der linken Abbildung ist die Hand nach innen (Pronation) gedreht. Also der Handrücken nach oben, was für die meisten aller Greifbewegungen beim klettern typisch ist. In der rechten Abbildung ist die Hand nach außen (Supination). Diese Haltung kommt bei Untergriffen zur Anwendung. Allein an der Stellung der beiden Knochen (Elle und Speiche) ist zu erkennen, das mit Einwärts gedrehter Hand  der Arm einer höheren Belastung unterliegt.

Der breite Rückenmuskel zieht sich von der Hälfte des Rückgrates hinunter zum Kreutzbein und seitlich zum Darmbeinkamm. Der obere Teil sitzt im vorderen Ansatzbereich am Oberarmknochen. Dieser Muskel zieht den Arm hinter den Rücken nach innen und dreht ihn dabei einwärts. Zusammen mit dem großen Brustmuskel zieht der breite Rückenmuskel die Schulterpartie ohne ausreichende Dehnung zu stark nach vorn.

Er spielt eine große Rolle beim Klimmzugtraining. Man sollte diese Übung so gestalten, das die Haltestange hinter dem Kopf ihre Endposition hat. Dabei bleibt die Wirbelsäule aufrechter und der Muskelapparat wird vorn und hinten gleichmäßiger trainiert. Mitbeteiligt an dieser Zugbewegung sind der zweiköpfige Armmuskel, der Kappenmuskel sowie der große Brustmuskel. Dehnen, sollte man diese Muskeln jeweils mit getrennten Übungen.
Der normale Mensch hat in etwa diese Kraft Möglichkeiten. Daraus ist zu erkennen, das der Mensch eher zum hängen an Bäumen als zum tragen schwerer Lasten geeignet ist. Was für das Klettern wiederum nützlich ist.
Mit der Stützkraft ist es anders. Hier ist der Mensch am kräftigsten wenn der Druck nach unten ausgeübt wird.
Jeder kennt das, nach einer anstrengenden Kletterroute fühlen sich die Unterarme dick und fest an. Dies ist der richtige Zeitpunkt um die Fingerbeugemuskulatur entsprechend zu dehnen. Bei dieser Dehnung ist darauf zu achten, das die Handflächen und Finger auf der Unterlage flach aufliegen. Gerade die Finger neigen leicht dazu sich zu wölben. Durch leichten Druck mit dem Oberkörper nach unten und gleichzeitigem nach hinten verlagern desselbigen, erreicht man eine Dehnung der Handgelenks- und Fingerbeugemuskulatur.
Zu Beginn der Übung spannen der Hand in Richtung Beugung der Fingergelenke. Nach Entspannung des Armes auf eine Streckung der Ellenbogen und Fingergelenke achten und den Körper nach hinten verschieben bis ein Dehnungsgefühl in der von einem abgewandten Seite des Armes zu spüren ist.
Der zweiköpfige Armmuskel (M. biceps brachii) ist in senkrechten und überhängenden Kletterrouten stark belastet. Dieser neigt dazu, sich stark zusammen zu ziehen. Probleme treten erst dann auf, wenn die Gegenspieler im Unterarm der ständigen Anspannung des zweiköpfige Armmuskels nicht mehr gewachsen sind. Alle Muskeln welche für die Pronation (nach innen drehen) des Unterarmes verantwortlich sind, müssen durch gezieltes trainieren entsprechend aufgebaut werden. Dies erreicht man z.B. durch einwärts drehen der Hand gegen einen Wiederstand. Zur Dehnung des zweiköpfige Armmuskel die Arme hinter dem Körper etwas mehr als Schulterbreite auf dem Boden aufsetzen. Die Arme soweit nach hinten schieben bis ein Ziehen in den Ellenbogengelenken zu spüren ist. In dieser Haltung dann den Brustkorb nach oben anheben. Dadurch vergrößert sich der Winkel Körper – Arme. Ein Dehnungsgefühl sollte auf der Vorderseite im Schulterbereich zu spüren sein. Bei verkürztem zweiköpfige Armmuskel hat man das Gefühl der „Ellenbogen fällt einem auseinander“. Man sollte diese Dehnung auch zwischen den Kletterrouten ausführen um so eine schnellere Regenerierung einzuleiten.
Diese Muskelgruppen sind verstärkt im Einsatz wenn man im überhängenden Gelände den Körper frontal an die Wand heranzieht. Bei zu starker Überlastung neigt der Oberarmspeichenmuskel dazu im Ansatz am Ellenbogen stark zu verkrampfen. Dieser Muskel befindet sich bei nach innen gedrehtem Unterarm auf der Oberseite des selbigen vom Ellenbogengelenk aus bis etwa zur Mitte des Unterarmes. Diesen kann man durch gezieltes trainieren der Handgelenkstrecker  kräftigen. Dazu kann man mit nach unten gedrehter Handfläche den Unterarm unter einem Widerstand nach oben bewegen. Zur Dehnung der Fingerstrecker die Finger einer Hand zur Faust einrollen, dann das Handgelenk mit der anderen Hand die eingerollten Finger unter leichtem Druck in Richtung Unterarm beugen. Wichtig ist, den Ellenbogen stets gestreckt lassen. Ein Dehnungsgefühl ist auch an der gestrichelten Linie entlang zu spüren (Rückseite der Hand).

Der vordere Brustmuskel (M. pectoralis maior) ist bei so gut wie allen Kletterbewegungen mit beteiligt. Da er bei Anspannung die Schultern nach vorn zusammenzieht ist seine Dehnung sehr wichtig. Durch das verlagern der Schultern muss der zu weit nach vorn verlagerte Körperschwerpunkt durch die Wirbelsäule ausgeglichen werden.

Beim Dehnen des vorderen Brustmuskels sich aufrecht an z.B. einen Türrahmen stellen. Dabei kein Hohlkreuz machen (die Bauchmuskulatur mit anspannen). Die Handfläche mit dem gestrecktem Arm gegen den Rahmen anlegen. Den Oberkörper entgegengesetzt zur Handfläche wegdrehen. Varianten sind, den gesamten Unterarm (senkrecht, Hand nach oben, Handfläche an den Rahmen aufliegend) am Rahmen anlegen, den Oberarm leicht ansteigend höher platzieren und die Oberkörperdrehung ausführen. Für die Dehnung den Arm gegen den Türrahmen spannen als wenn man den Arm nach vorne bewegen will. Dann Entspannen und  die Drehbewegung einleiten. Im vorderen Brustbereich sollte ein Dehngefühl entstehen. Diese Dehnung ist auch in den Kletterpausen zwischen den Routen zu empfehlen.

Der gesamte Oberkörper ist mit den verschiedensten Muskelgruppen umgeben. Viele von ihnen dienen der Stabilisierung der Wirbelsäule. Damit diese aber ihre Arbeit verrichten kann muss sie ihre Flexibilität besitzen. Während der Dehnung sollen die im rechten Winkel angewinkelten Beine und die Knie auf dem Boden liegen bleiben. Dann den oberen Arm etwas mehr als 90 ° zum Körper nach hinten so weit wie möglich locker ablegen. Wenn man dabei ein kleines Gewicht (500g reichen aus)in der Hand behält dreht einen merklich jeder Atemzug ein kleines Stück weiter in Richtung Boden. Den Kopf in Richtung zum nach hinten gedrehten Arm mitnehmen um die Halswirbelsäule nicht zu verspannen. 

Beim Dehnen erst den Oberkörper nach links spannen (als wolle man mit dem linken Arm in den Boden drücken) und dann entspannen. Den linken Arm dabei in Richtung seiner Finger schieben. Dann den rechten nach hinten führen. Dabei sollte ein Dehngefühl im vorderen und seitlichen Rumpfbereich zu spüren sein. Durch wechselndes Anspannen und Entspannen die Dehnposition erweitern.

Der Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius) stabilisiert den Kniegelenksbereich und ist vor allem an der Anhebung der Ferse beteiligt. Bei allen Tritten auf denen nicht der gesamte Fuß aufgestellt werden kann ist der Zwillingswadenmuskel im Einsatz. Dieser Muskel ist bei vielerlei lauf und Sprungbewegungen entscheidend. Er neigt meist zur Verkürzung. Ein einfacher Test ist, man hockt sich auf die Fersen ohne diese an zu heben. Die Dehnung erfolgt in Schrittstellung. Am besten an einer Wand oder festen Widerstand mit den Händen abstützen.  Das vordere Bein leicht gebeugt weiter nach vorn abstellen. Das hintere Bein mit gestrecktem Knie soweit nach hinten stellen, bis die Ferse noch den Boden berührt. Vom Fuß die Außenseite gerade nach vorn ausrichten.

Zu Beginn der Dehnung die Ferse leicht anheben und einige Sekunden halten. Dann die Ferse absenken und die Hüfte nach vorn verlagern bis sich ein Dehngefühl in der Wade einstellt. Durch wechselndes anheben, entspannen und dehnen einen kleineren Winkel zwischen Schienbein und Spannseite des hinteren Fußes einnehmen.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur (M. ischiocruales) ist mit dafür verantwortlich in wie weit man sich aus der Hüfte heraus (ohne eine zu starke Beugung im Rücken) nach vorn beugen kann. Weiter ist er für hohes Antreten mit zuständig. Zu kurze Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels führen oft auch zu Rückenbeschwerden. Ziel der Dehnung ist, eine höhere Beweglichkeit in der Hüfte sowie den Sehnenstrang welcher vom Darmbeinkamm zur Außenseite des Knies verläuft.

Die Ausführung durch ein nach unten bewegen des Bauchnabelbereiches und nicht durch übermäßiges krümmen der Brustwirbelsäule. Bei Beschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich ist es ratsam die Beine einzeln zu Dehnen. Dabei die Ferse des zu Dehnenden Beines auf einen Stuhl auflegen. Das Standbein leicht einknicken, den Bauchbereich in Richtung Fuß vorbewegen. Den Fuß des dehnenden Beines in Richtung Schienbein anwinkeln. Darauf achten, das der Kopf mit seinem Wirbelbereich eine gerade Linie bildet und nicht in den Nacken gezogen wird.
Für die Beweglichkeit in der Hüftregion ist mit der große Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus) mit entscheidend. Er streckt in der Hüfte, beeinflusst die Außenrotation der Oberschenkel und nimmt an der Streckung der Kniegelenke teil. Er wirkt mit den mittlerem und kleinen Gesäßmuskel beim gehen aktiv mit und stabilisiert das Becken. Eine Verkürzung zieht das Becken in eine andere Lage und wirkt sich auf die Wirbelsäule nach oben aus.
... und immer schön beweglich bleiben,
euer Klettertrapper.