Körperliche Betätigung
für älteren Menschen, ...?
Was kann regelmäßige körperliche Betätigung bei älteren Menschen bewirken?
Älter werden ohne Alt zu sein ist heute ein immer mehr beachtetes Thema. Bereits das Sprichwort: „Man ist so jung, wie man sich fühlt“, sagt deutlich, dass unser körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden nicht alleine von den vollendeten Lebensjahren abhängig ist, sondern vor allem auch von unserem körperlichen Zustand. Hier spielen regelmäßige körperliche und geistige Aktivitäten eine große Rolle. Wer körperlich und geistig rastet, der rostet. Entscheidend für den Erfolg jedes körperlichen und geistigen Trainings ist vor allem im Alter der Wille. Weiter gehören zur Bewegung eine entsprechend altersgerechte Ernährung. Körperliche Inaktivität ist in den westlichen Industrieländern weit verbreitet und ein wesentlicher Risikofaktor für eine erhöhte Sterblichkeit. Bereits mäßige, aber regelmäßige körperliche Aktivität über 15-30 min an den meisten Tagen der Woche, führt neben einer Besserung des Wohlbefindens und einer besseren Leistungsfähigkeit zu einem besserem Selbstwertgefühl und Achtung im gesellschaftlichem Umfeld. Im Zuge der Entwicklung wird das Altern der Gesellschaft nicht nur als Kostenfaktor, sondern zunehmend auch als wirtschaftliche Chance begriffen. Wenn es gelingt die spezifischen Bedürfnisse älterer Menschen aufzugreifen und in konkreten Angeboten zu Sportlichen und Gesellschaftlichen Aktivitäten umzusetzen, kann dies zu einer Verbesserung der Lebensqualität der sich im Alter befindlichen Gruppen bewirken.
Körperliche Bewegung
Körperliche Bewegung, mäßig aber regelmäßig, ist eine wichtige Voraussetzung um gesund und zufrieden alt zu werden. Es hat sich in den letzten Jahren gezeigt, auch wenn erst in hohem Alter mit Sport und Bewegung begonnen wird, recht schnelle Erfolge zu erzielen sind. Die Fitnessbranche bereitet sich schon seit geraumer Zeit darauf vor, verstärkt auch die älteren Generationen anzusprechen. Hobbys auszuführen und Weiterlernen bedeuten für ältere Menschen nicht im Stress ihr Leben zu führen. Lernen kann auch im Alter als Angenehm und Entspannend erlebt werden. Lebenslanges Lernen klingt für viele zwar wie eine Bedrohung. Bestätigt ist, dass Bildung, Kultur, körperliche und geistige Bewegung ältere Menschen mental fit hält und dynamischer macht. Nach dem Motto : „Gemeinsam statt einsam“ ist es im Alter wichtig, soziale Kontakte als ein ganz wesentlichen Baustein für das Altern zu betrachten. Dies betrifft auch Aktivitäten mit generationsübergreifendem Charakter.
Haustiere
Ein nicht zu vernachlässigenden Anteil nehmen hier die Haustiere ein. Sie können eine wichtige Stütze im Alter sein. Zur Selbstwertschätzung gehört das Bewusstsein, nützlich zu sein und benötigt zu werden. Haustiere ermöglichen es auch älteren Menschen, diese Bedürfnisse, für jemanden zu sorgen, ja sorgen zu müssen und Verantwortung zu übernehmen. Sie werden durch das Tier aktiver und unternehmungslustiger. Durch die Tiere sind sie gezwungen körperlich agiler zu bleiben und bauen damit auch leichter Kontakte und Beziehungen zu anderen Menschen auf. Sei es beim Spiel mit ihnen, bei der Fütterung, Körperpflege oder bei den Spaziergängen an der frischen Luft.
Bewegungsmangel
Fakt ist: Ältere Menschen leiden meist unter Bewegungsmangel. Bewegungsmangel führt zu Übergewicht und erhöht die Gefahr verschiedener Erkrankungen. Doch ist Bewegung nicht nur zentral in der Vorbeugung von Arthrose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose wichtig. Ziel ausreichender Bewegung ist die Steigerung der Mobilität von Körper, Geist, Ausdauer, Reaktionsfähigkeit, das Herz zu stärken sowie die Stabilität des Bewegungsapparats zu fördern. Bereits mäßige körperliche Aktivität wirkt sich gesundheitsfördernd auf den Körper aus. Im Minimum sollte der ältere Mensch sich täglich drei Mal zehn Minuten oder 30 Minuten am Stück leicht sportlich betätigen. Drei Mal pro Woche sollten während 20 bis 60 Minuten „härtere“ Aktivitäten eingeplant werden (Joggen, Schwimmen, Wandern). Diese können nach Umfang und Belastung individuell dem eigenen Körper angepasst werden. Hier ist die Dosis entscheidend. Was für den einen noch zu realisieren ist, kann für den anderen ungesund sein. Um vom Nutzen regelmäßiger körperlicher Aktivität profitieren zu können, braucht es wenig Zeit. Man kann viele Bewegungen in den Tagesablauf einbauen. Zum Beispiel: Einkaufen zu Fuß oder eine Station früher aus Bus oder der Straßenbahn aussteigen, Spaziergänge in den Nachmittagsstunden oder Treppensteigen statt Fahrstuhl fahren. Generell ist es wichtig, sich sinnvolle Ziele zu setzen und auf Signale des Körpers zu achten. Wird die Latte zu hoch angesetzt, entsteht Frustration. Diese vertreibt die Lust an der Sache und eine Abwehrhaltung entwickelt sich gegen jede weiteren Versuche etwas erreichen zu wollen.
Essen, Trinken und Bewegung
Um im Alter gesund zu bleiben spielt nicht nur die Bewegung eine Rolle. Viele wissen, dass Trinken wichtig ist. Dennoch leiden viele ältere Menschen unter einem permanenten Flüssigkeitsmangel, der die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Eine langfristig zu geringe Getränkeaufnahme im Alter, hat direkte Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit des Körpers und des Gehirns, also auf das Denken, Behalten und Vergessen. Nachteile einer unzureichenden Getränkeaufnahme treten deshalb auch als erstes bei den geistigen Fähigkeiten wie Konzentration und Gedächtnis auf. Wird zu wenig getrunken, verschlechtert sich die Fließeigenschaft des Blutes. Das bedeutet, dass das Gehirn nicht mehr ausreichend mit Kohlenhydraten und Sauerstoff versorgt wird. Doch gerade das ist die Voraussetzung für optimale geistige Leistungen. Wenn die Fließeigenschaft des Blutes durch das richtiges Trinken optimal ist, kann auch das Gehirn ausreichend mit Kohlenhydraten und Sauerstoff versorgt werden, was wiederum eine verbesserte muskuläre Koordination mit sich bringt. Dies verbessert wiederum die Trainingsfähigkeit und und und.
Um im Alter sein regelmäßiges sportliches Training gesund zu gestalten, ist eine entsprechende Ernährung unabdingbar. Man kann und muss nicht essen und trinken wie ein 30 Jähriger. Durch das nachlassende Durstempfinden im Alter wird häufig zu wenig getrunken. Mit einer Flasche Mineralwasser, die man über den Tag verteilt austrinkt, verbunden mit Obst und Gemüse, erhält man sich seinen täglichen Flüssigkeitsbedarf. Da der Körper im Alter wesentlich weniger Energie benötigt, entsteht als Folge von zu kalorien- und fettreichem Essen leicht ein Übergewicht. Ernährungsprobleme im Alter, egal ob sie sich in Übergewicht, schlechtem Appetit oder Verdauungsstörungen äußern, hängen häufig wiederum unmittelbar mit mangelnder Bewegung zusammen. Deshalb ist jeder ältere Mensch gut beraten, genügend zu trinken und sich genügend zu bewegen. Am Tag 3 km laufen oder spazieren gehen sollte nach einer Eingewöhnungszeit für viele realisierbar sein. Es klingt am Anfang weit und viel. Da man als Rentner eigentlich Zeit hat, sollte man diese auch dazu benutzen sich selbst etwas gutes zu tun. Leichte sportliche Betätigung fördert den Appetit, hilft überflüssiges Fett zu verbrennen und hält den Stoffwechsel auf Trab. Und, falls nicht allein ausgeführt, fördert sie die Kommunikation und das Gesellschaftliche Wohlbehagen.
Funktioneller Abbau
Der Funktionelle Abbau bei alten Menschen, bedingt durch chronische Erkrankungen, geistigen Verfall und dem genetischen Alterungsprozess, wird häufig als etwas Unvermeidbares oder Zwangsläufiges angesehen. Die Ursachen, die zu diesem körperlichen Abbau und Verfall und damit zu der zunehmenden Unselbständigkeit des alten Menschen führen, werden als unveränderlich betrachtet und dementsprechend existieren nur wenige Konzepte und Strategien, das Tempo und Ausmaß des Verfalls zu verlangsamen. Altern ist als ein physiologischer Prozess zu verstehen, der physisch ab dem 40. Lebensjahr beginnt und durch eine weitgehend harmonische Verminderung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit charakterisiert ist. So müssen alte Menschen Einbußen in allen motorischen Grundeigenschaften hinnehmen. Betroffen sind die Bereiche Ausdauer, Kraft, Gewandtheit und Koordination.
Ausdauer
Die Ausdauer spielt eine entscheidende Rolle bei so banalen Dingen wie beispielsweise Spazieren gehen. Auch sinkt die Ausdauerfähigkeit für z. B. das Treppauf- und Absteigen. Es ist oft zu beobachten, dass ältere Menschen das Treppen steigen vermeiden, weil sie sich diese Belastung nicht mehr zutrauen. Wenn man sich diese Belastung nicht mehr zutraut und sie vermeidet, trainiert man sich auf diese Weise auch nicht. Wenn man sich nicht trainiert, sinkt die Belastbarkeit. Die Tendenz, das weiterhin zu vermeiden, steigt dann automatisch an. Auf diese Weise ergibt sich ein Teufelskreis, denn eine Optimale Trainierte Fitness hängt von einem Minimum regelmäßiger Beanspruchung ab. Durch die fehlende Ausdauerleistung des alten Menschen nimmt sein Bewegungsradius immer weiter ab, was einen der Gründe für die zunehmende soziale Isolation alter Menschen darstellt.
Kraft
Kraft spielt im Alter neben der Ausdauerleistung eine wesentliche Rolle. Die Einschränkungen im Bereich Kraft, sind für die Verrichtung von Alltagstätigkeiten wesentlich entscheidender, als die Einbußen im Bereich der Ausdauerleistung. So hat die Muskulatur der unteren Extremitäten einen entscheidenden Einfluss auf das Laufverhalten. Die Schulter- und Oberarmmuskulatur spielt hingegen die entscheidende Rolle bei der Verrichtung der Aktivitäten des täglichen Lebens. Das Aufstehen aus dem Sitzen oder dem Bett fällt vielen älteren Menschen immer schwerer, weil nicht nur die Kraft, sondern auch die Balancefähigkeit nachgelassen haben.
Koordinationsfähigkeit
Mit zunehmendem Alter nimmt auch die Koordinationsfähigkeit ab. Damit gehen häufig verlängerte Reaktionszeiten auf Hör-, Licht- und Berührungs- Reize einher. Auch kommt es zu einem spürbaren Nachlassen der Bewegungskontrolle bei feineren Bewegungen. Auffallend ist auch die nicht selten anzutreffende Unfähigkeit älterer Menschen, zwei oder mehrere Bewegungen zu verbinden. Z.B. reden und gleichzeitig spazieren zu gehen, ist für viele schon eine Belastungsprobe. Möglicherweise liegt dies an einer Abrufstörung für gespeicherte Bewegungsmuster. Bedingt durch einen vermehrten Nichtgebrauch von solchen Koordinationsmustern.
Gewandtheit
Gewandtheit stellt einen weiteren Punkt im Alter dar, welcher sich durch körperliche Aktivitäten in einem annehmbarem Umfang beibehalten lässt. Alten Menschen fällt es aufgrund ihrer mangelnden Beweglichkeit zunehmend schwerer, weiche Bewegungen und Tätigkeiten durchzuführen. Mit steigendem Alter werden sie gleichsam unkontrollierter, unbeweglicher und versteifter. Der aktive Bewegungsbereich in den Gelenken nimmt im Alter durch verminderte Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder und vor allem der Muskulatur ab. Wenn man sich nicht zutraut, den Bus, die Straßenbahn und die U-Bahn zu benutzen, ist es schwer oder gar unmöglich seine sozialen Kontakte zu pflegen, oder neue aufzubauen. Grundsätzlich kann man sagen, dass mit Hilfe körperlichen Trainings auch im Alter in allen Bereichen positive Effekte erzielt werden können. Bis ins hohe Lebensalter reagiert der Körper auf körperliche Belastungen mit Anpassungserscheinungen. Warum sollte man dieses Geschenk der Natur nicht nutzen.
Aktivitäten des täglichen Lebens
Die Aktivitäten des täglichen Lebens umfassen Bewegungen, die vom kranken wie gesunden Menschen durchgeführt werden müssen, wie etwa Ausscheiden, Essen und Trinken, Gehen, Körperpflege usw. Je unabhängiger der Mensch in seinen Aktivitäten des täglichen Lebens sein möchte, umso mehr braucht er die eigene Körperliche Fitness oder, wenn nicht die Unterstützung durch einen anderen Menschen. Für alte Menschen bedeutet Gesundheit, dass sie in der Lage sind, die Aktivitäten des täglichen Lebens selbständig auszuführen, wodurch ihre unabhängige Lebensführung gewährleistet wird. Das alleinige bewältigen von täglichen Aufgaben beinhaltet aber auch gewisse Risiken. Der altersbedingte Muskelabbau trägt z.B. dazu bei, die Angst vor Stürzen zu vergrößern. Ein Sturz im Alter bedeutet meist ein beträchtliches Ausmaß an Verletzungen und eventuell nachträglicher Abhängigkeit. Ein junger Mensch hat Aufgrund seiner Flexibilität und Reaktion eher die Möglichkeit sich im Sturzfall in eine Position zu bringen, in welcher ihm entsprechend wenig passiert. Im Alter sieht die Situation schon beträchtlich anders aus. Der Körper reagiert auf den Sturz mit späterer und verminderter Schnelligkeit und Aufmerksamkeit. Dies bedeutet, der Körper kann im Moment des Fallens nicht mehr effizient seine Lage korrigieren um „heil“ aus der Sache heraus zu kommen. Die Folge davon sind Verletzungen welche sie sich vor 30 oder 40 Jahren durch schnelles handeln nie zugezogen hätten.
Volkskrankheit Gelenkschmerzen
Die Volkskrankheit Gelenkschmerzen besteht meist aus der Arthrose oder Arthritis. Hierbei ist der entsprechende Knorpel abgenutzt oder entzündet. Regelmäßige und gelenkschonende Bewegung ist für die Prävention von Gelenkbeschwerden und Arthrose eine wichtige Therapiemaßnahme. Bei Arthritis ist oft eine konsequente Umstellung der Ernährung angebracht. Eine vorwiegend eiweiß- und harnsäurearme Frischkost beugt einer Gelenkentzündung erheblich vor. Zusätzliche Maßnahmen wie Reduzierung des Übergewichts, weitgehender Verzicht auf Alkohol können zumindest dazu beitragen, dass sich der Krankheitszustand nicht verschlimmert. Es gibt mehrere Gründe für frühe Beschwerden von Arthrose oder Arthritis, am meisten ist das Übergewicht daran beteiligt. Dies ergibt sich wiederum aus einem Jahrelangen Bewegungsmangel. Viele ältere Menschen mit Gelenkschmerzen haben ein zu hohes Körpergewicht. Ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung und Behandlung von Gelenkbeschwerden ist daher, Übergewicht durch regelmäßige Bewegung abzubauen oder von vorneherein zu vermeiden. Dabei sollte neben einer gesunden Ernährung auch der Sport nicht zu kurz kommen. Um den Teufelskreis durchbrechen zu können, ist wiederum die Psyche ein großer Faktor. Bei den meisten Menschen der entscheidende. Denn ohne die entsprechende Einsicht in die Notwendigkeit der Bewegung, ist eine gesunde Einstellung zu Sportlichen Aktivitäten kaum zu realisieren. Geschweige denn, das der Mensch von selbst, seinen Körper in die Reihe der Trainierenden zu stellt. Regelmäßige Bewegung ist nicht nur hilfreich im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde, sondern auch eine wichtige Voraussetzung für die Versorgung des Gelenkknorpels mit ausreichend regenerierenden Nährstoffen. Geraten diese aus dem Gleichgewicht, kann es zu Gelenkverschleiß bis hin zu einer Arthrose kommen. Schmerzen sind dann vorprogrammiert und man unterlässt es erst recht sich weiter aktiv zu bewegen. Wer aus Angst vor möglichen Gelenkschmerzen aufhört sich zu bewegen, zieht sich langfristig noch größere Beschwerden zu. Ein Teufelskreis, den es gerade im Alter zu durchbrechen gilt. Nur wenn die natürliche Regeneration des Gelenkknorpels ermöglicht wird, bewirkt es in der Regel eine Schmerzreduktion und damit eine Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit. Gelenke werden nur dann gut mit Nährstoffen versorgt, wenn sie bewegt werden. Bereitet eine Arthrose Schmerzen, gilt es besonders seine Körperliche Betätigung richtig zu dosieren.
Training im Alter
Das Training im Alter beinhaltet einige wenige Hauptschwerpunkte. Verstärkt sollte die Koordination, die Mobilisation der Gelenke, die Dehnung der Muskulatur und die Kraft trainiert werden. Zusätzlich zum Krafttraining, ist bei älteren Menschen besonders ein Gleichgewichtstrainings notwendig, da wie bekannt, mit zunehmendem Alter die muskuläre und koordinative Leistungsfähigkeit abnimmt. Ein gutes Gleichgewicht ist im Alltag bei allen Drehungen und Wendungen des Körpers wichtig. Es verbessert die eigene Selbstständigkeit und ermöglicht es dem älteren Menschen in gewohnter Umgebung nach seinen Möglichkeiten und Bedürfnissen sich zu bewegen. Ein muskuläres Koordinations-Training bewirkt eine verbesserte Energiebereitstellung, wodurch die beteiligten Muskelgruppen länger arbeitsfähig bleiben. Es werden daher sowohl die intra- als auch die intermuskuläre Koordination verbessert. Bei der intramuskulären Koordination kommt es zu einer Verbesserung des Zusammenspieles der Muskelfasern. Während sich bei der intermuskulären Koordination die Abstimmung, der gerade Arbeit verrichtenden Muskulatur und deren Gegenspieler verbessert. Nebeneffekt des Koordinationstrainings ist, das kaum ein anderes Training das Gehirn so umfassend aktiviert. Ein Schwerpunkt der meisten Trainingseinheiten werden auch Kräftigungsübungen sein. Diese sollten in verschiedenste Übungsvarianten und Aufbauten integriert werden und steigerungsfähig sein. Durch das Kräftigungstraining sollte vor allem die Muskulatur angeregt und gekräftigt werden. Und nicht durch Überbeanspruchung geschädigt. Wichtig und entscheidend ist hier die Dauer und Intensität der Belastung und der folgenden Pausen. Durch entsprechende Trainingsreize wird zusätzlich der Knochenstoffwechsel aktiviert und eine erhöhte Knochenfestigkeit reduziert langfristig das Frakturrisiko. Trainingseinheiten können auch Spiele beinhalten, welche der körperlichen Leistungsfähigkeit der Gruppenteilnehmer angepasst werden sollten. Spiele sollen vor allem die Verbesserung der Motivation, der Konzentration und der Körperlichen Fähigkeiten der Teilnehmer dienlich sein. Darüber hinaus sollte gerade in Gruppen mit älteren Mitgliedern der Spaß am gemeinsamen Sporttreiben unterstützt werden. Die Kontaktfreudigkeit wird vielmals wieder hergestellt und die Vereinsamung und daraus folgenden Depressionen entgegen gewirkt.
Erfolgserlebnisse
Kleine Erfolgserlebnisse in den Trainingseinheiten verstärken enorm das Selbstbewusstsein gerade solcher Menschen, welche vorher durch ihr Umfeld von Gesellschaftlichen Aktivitäten ausgeschlossen waren. Es müssen nicht immer Sportformen sein die große Leistung oder den totalem Einsatz verlangen. Es gibt verschiedene, nicht so anstrengende Varianten, sich zu bewegen und gesund zu erhalten. Bewegungsformen wie Tai Chi sind gut dazu geeignet das Risiko von Stürzen zu vermindern. Es schult auf leichte Art den Gleichgewichtssinn. Nebenbei kräftigt und schult es die Orientierung und Wahrnehmung des eigenen Körpers.
Bewegung von Außen
Viele verstehen das Bewegungstraining als Aufgabengebiet von Pflegekräften in Heimen. Es besteht aber nicht die Notwendigkeit solange zu warten bis man bewegt wird. Sondern eher selbst damit an zu fangen oder bestehendes Training auch im Alter fort zu setzen. Die Berufsgruppen der Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer müssen sich in Zukunft auch immer mehr auf ältere Generationen einstellen. Die Betreuung der älteren Generation steht auch immer mehr im Vordergrund von Staat, Krankenkassen und Gesundheitsreformen. Um später nicht unnötige Summen bereitstellen zu müssen, sollte man von Staatlicher Seite auf einen Einklang von Körper und Geist bedacht sein. Anstelle der Krankheit sollte die Gesundheit ins Zentrum der Krankenpflege rücken. Damit kommt der aktiven Pflege ebenfalls größere Bedeutung im Rahmen der Bewahrung der Gesundheit und der Vermeidung von Krankheiten zu. Und nicht nur deren Behandlung.
Sportgeräte
Viele Senioren haben Probleme sich in den Centern mit Hanteln und Geräten anzufreunden. Diese werden wegen ihrer, an Wettkampf und Hochleistungssport erinnernden Gedankens, als zu schwer oder zu kompliziert angesehen und deshalb vielmals abgelehnt. Um z.B. in den Händen, Armen und dem Oberkörper Kraft aufbauen zu können, sollten Trainingsgewichte verwendet werden welche relativ leicht sind und eventuell aus dem täglichen Umfeld entnommen werden. Mit diesen kann man dann trotzdem ein trainierenden Effekt erzielen. Es muss nicht die Chrom überzogene blinkende Hantel sein. Eine Wasser gefüllte Flasche oder die im Handel angebotenen Hanteln, welche mit angenehm griffigem Material überzogen sind. Beachten sollte man dabei, das der Charakter der Geräte nicht schon von vorne herein einen Leistungsdruck aufbaut. Sondern eher zum Spielen anregen sollen. Für die Ausbildung und Kräftigung der unteren Extremitäten gibt es z.B. Fußmanschetten.. Dabei reichen schon Gewichte um die 250 Gramm, um Reize zu erzeugen die wiederum eine Steigerung der Kraft bewirken. Die Manschetten sollten gepolstert sein und die Gewichte abseits von Knöcheln platziert werden, so dass sie den Trainierenden nicht behindern oder in seiner Bewegungsfreiheit einschränken. Weitere Geräte für den Einsatz im Seniorenbereich und natürlich auch in jüngeren Kreisen sind Bälle verschiedener Art, Balancier Gegenstände oder Therabänder in verschiedenen Stärken. Wer keine Ideen für Übungen hat kann sich in einem Verein anmelden oder sich im Fachhandel mit entsprechender Literatur versorgen.
Schlusswort
Abschließen sei noch gesagt, ein sportliches Ereignis, ob beim Training oder im alltäglichem Leben sollte Spaß bereiten. Nur leistungsorientiertes Trainieren bringt auf Dauer weder gesunden Erfolg noch befriedigt es auf lange Zeit. Sport im Alter sollte zur Bewegung animieren und neugierig auf Erfahrungen egal in welcher Art und Intensität machen.
Wenn in einem wachen Körper auch ein wacher Geist steckt, ist das Wohlbefinden bis in das hohe Alter gesichert. Wenn eines von beiden vernachlässigt wird, entsteht ein Ungleichgewicht und logischerweise ein Problem nach dem anderen. Manches ist mit Tabletten erträglicher zu machen, vieles mit anderen Lebensführung vermeidbar. Für jüngere Generationen besteht das Problem dieses zu verstehen, für die Älteren, das Gleichgewicht wieder herzu stellen oder es zu bewahren.
